1- Karbonhidratlar (Şekerli ve unlu maddeler),
2- Yağlar (Bitkisel ve hayvansal yağlar),
3- Proteinler (Et, süt, yumurta, peynir.),
4- Su,
5- Mineraller (Demir, kalsiyum, çinko),
6- Vitaminler.
Su, mineraller, vitaminler enerji vermezler, bunlar sistemin işlemesini sağlayan maddelerdir.
Kasların enerji kaynağı olarak kullanacağı maddeler ve bunların miktarı, aktivitenin şiddetine, süresine ve tipine göre değişir. Kısa süreli ve maksimum şiddetteki eforlarda karbonhidratlar, uzun süreli aktivitelerde ise yağ depoları ön plana çıkmaktadır. Vücuttaki karbonhidrat depolarının oranı yağ depolarına göre bir hayli azdır. Örneğin 70 kg. ağırlığındaki bir erkek sporcunun vücut ağırlığının % 10 ila % 20 kadarı yağ deposudur. Bu miktarın enerji kaynağı olarak kullanıldığı varsayılırsa 63.000 ila 126.000 kcal'lik bir enerji açığa çıkar. Karbonhidratların temsilcisi olan glikojen ise, kaslarda 350 gr. karaciğerde ise 80 – 90 gr. kadar bulunur. Vücuttaki tüm karbonhidrat depolarının kullanılması durumunda yaklaşık 2.000 kalorilik bir enerji açığa çıkar. Bu nedenle aktivitenin süresi uzadıkça enerji kaynağı olarak yağlar ön plana çıkar.
Organizma, enerji olarak kullandığı 4 birimden ancak 1 birimi mekanik enerjiye, yani kas hareketlerine çevirebilir. Kalan 3 birim ise ısı enerjisine dönüşür.
Normal bir insanın günlük beslenme ihtiyacı yaklaşık 1.500-2.000 kalori kadardır. Bu miktar, vücut ağırlığı (Kg.) x 24 şeklinde hesaplanır. Bu şekilde hesaplanan miktara “Bazal Metabolizma” denir.
Aktif kişilerin ise daha fazla enerji ihtiyacı olur.
Bilimsel araştırmalar ekstra enerjinin daha fazla yağ ya da protein tüketerek değil; karbonhidrat miktarının artırılması ile alınmasının daha faydalı olduğunu göstermektedir. Dayanıklılık sporu yapanlar günde en az 5.000 ve üzerinde kaloriye ihtiyaç duyarlar.
KARBONHİDRATLAR:
Uzun süreli faaliyetlerde bitkinliğin başlıca nedeni, vücuttaki glikojen depolarının tükenmesidir. Bu depoların yenilenmesi yaşamın ve faaliyetlerin devam etmesi açısından önem taşır.
Karbonhidratlar temel olarak basit ve bileşik olarak iki gruba ayrılır:
1- Basit Karbonhidratlar: Bu gruba giren şekerler kana çabuk karışır ve hemen enerji verirler. Ancak, bu tür enerji çok kısa sürede tüketilir. Harcanan enerjinin en fazla % 10'u basit karbonhidratlarca karşılanır.
2- Bileşik Karbonhidratlar: Kuru üzüm, kuru kayısı gibi bileşik karbonhidratlar kana geç karışırlar ve etkileri daha uzun sürelidir. Uzun süreli dayanıklılığı esas alan sporlarda (dağcılık vb.) vazgeçilmez bir önemleri vardır. Uzun süreli ve zorlu bir etkinlikten sonra vücuttaki karbonhidrat depoları boşalır. Etkinliğin bitimini izleyen 45 dakika içinde harcanan besinin tekrar geri kazanılması gerekir; aksi takdirde, vücudun bu grup besinleri doğal yoldan temin etmesi 48 saat gibi uzun bir süreyi almaktadır.
Karbonhidratlar en ekonomik enerji kaynaklarıdır. Yani metabolize edilmeleri için az oksijene ihtiyaç duyarlar. Etkinlik sırasında nabız 150'nin üzerine çıktığında vücut karbonhidrat tüketmeye başlar.
YAĞLAR:
1 gr. yağ yakıldığında 9 kcal enerji açığa çıkar. Bu miktar karbonhidratın ve proteinin 2,5 katıdır. (1 gr. proteinin veya karbonhidratın yakılmasında 4,1 kcal enerji açığa çıkar.) Ancak yağların tüketimi kolay değildir. Yağlar çok enerji vermelerine karşın, metabolize edilmeleri için çok fazla oksijene ihtiyaç duyarlar. Bu yüzden tercih edilmezler.
Yağların aşırı tüketimi aynı zamanda sindirim sistemi bozukluklarına da neden olur. Ancak yağlar bazı vitaminler için gereklidir. Örneğin havuçta bulunan vitaminler yağda eriyen vitaminlerdir ve bu yüzden yemeklerle birlikte bir miktar yağ tüketilmesi zorunludur.
PROTEİNLER:
Organizmanın yapım, tamir, hormonal, enzimsel, savunma etkinliklerinin ve kanın temel maddesidir. Proteinlerin temel taşları amino-asitlerdir. Proteinlerin enerji kaynağı olarak kullanımı çok sınırlıdır. Etkinlik sırasında gerekli enerjinin % 5 ila % 15 kadarı amino-asitlerden karşılanır. Bu nedenle de, diyebiliriz ki kasların temel enerji kaynağı proteinler değil, karbonhidratlar ve yağlardır.
Protein bakımından zengin besinler; yumurta, et, balık, süt ve süt ürünleri, kuru baklagiller ve tahıllardır. Vücuttaki protein depolarının tüketilmesi durumunda vücut “biter”.
VİTAMİNLER:
Vitaminler organizmanın çalışabilmesi için gerekli olan destek maddeleridir. Ancak vücuttaki miktarı çok hassas dengeler üzerine kurulmuştur. Sanılanın aksine aşırı vitamin alımı faydalı değildir. Vitamin fazlası vücuttan hemen atılır.
Normal düzenlenmiş diyetler vitamin gereksinimini karşılar. Dağcılıkta B ve C vitaminlerine fazlaca ihtiyaç duyulur. C vitamini hem vücut direncine olumlu etkileri hem de konsantrasyon ve performansa etkileri sebebiyle çok önemlidir.
MİNERALLER:
Organizmanın iletim sistemleri ve sinir sistemi için çok önemli maddelerdir. Vücut etkinlik sırasında Fosfor, Potasyum, Magnezyum gibi minerallerden bol miktarda kaybeder. Kaybolan bu minerallerin yerine konması çok önemlidir. Aksi takdirde kısa süre içerisinde kramplar olmaya başlayacaktır.
Dağda mineral kaybı kayısı kurusu, pestil, baharatlar vb. maddelerle karşılanılmaya çalışılır. Vücuttaki su kaybı 3lt. kadarsa mineral kaybı besinlerle karşılanabilir, ancak 3lt.'nin üzerinde bir kayıp söz konusu ise vücuda ekstra tuz ve mineral maddelerden verilmesi gerekir.
Dışarıdan mineral madde desteği sağlayabilecek bazı gıda maddeleri: et ürünleri, pekmez, baharatlar, yumurta, kuru yemiş, susam, patatestir.
SIVI ALIMI VE ÖNEMİ:
Yükseklerde sıvı kaybının çok olması ve buna karşılık susuzluk duygusunun azalması gibi iki önemli faktör daima göz önünde bulundurulmalıdır. Susuzluk duygusunun olup olmamasına bakılmaksızın ve zorlamak suretiyle mümkün olduğu kadar çok sıvı alınmalıdır. Alınacak sıvının miktarı yükseklik, çaba, soğuk ve rüzgâr gibi etkenlere bağlıdır. İdrarın rengi bize vücuttaki su miktarı ile ilgili bilgi verir. İdrarın rengi koyu ise su ihtiyacınız var demektir. Sıvı alınmasında dikkat edilmesi gereken en önemli nokta kısa aralıklarla sıvı alınmasının gerektiğidir.
Yeterince su alınmadığı takdirde kanda pıhtılaşma olur ve kan dolaşımı yavaşlar, buna bağlı olarak daha çabuk yorulur ve daha fazla enerji sarf ederiz.
Vücuttaki sıvı kaybına “dehidrasyon” denilir. Dehidrasyonun ileri aşamalarında şok ile karşılaşabiliriz. Dehidrasyonun belirtileri: kanın akışı yavaşlar, vücut ısısı artar, nabız yükselir ve bitkinlik olur.
Kış faaliyetlerinde ayak ve el parmaklarında üşüme olduğunda sıvı alınmalıdır. Sıvı alımını şu şekilde özetleyebiliriz:
- Alınan sıvı ılık, vücut ısısında olmalı
- Alınan sıvıda mineral olmalıdır
- Yeterli miktarda sıvı alınmalıdır
- Kısa aralıklarla az miktarda sıvı alınmalı
- Kaybedilen 1 kcal için 1cc su alınmalı
Kış faaliyetlerinde dağda su bulunmaz. Bu durumda kar eritilerek su ihtiyacı karşılanır. Ancak kar suyu hiçbir minerali içermediği için kar suyu içerisine limon, mineral tablet, meyve tozları gibi katkı maddeleri ekleyerek bu eksiklik giderilmelidir.
DAĞDA BESLENME PRENSİPLERİ:
Genel olarak sporcu beslenmesi 5 öğündür. (3 ana, 2 ara)
En önemli prensip, az ve sık yemektir. Uzun ara ile fazla yemek büzüşen mideye kanın aniden hücum etmesine neden olur ve bu da beyinden ve kaslardan aşırı kan çekilmesine neden olur.
Zengin beslenme önemlidir. Açlık hissi olmasa da vücudun kaybettiği besin depolarının yerine konulması yaşamsal önem taşır.
Besinler ve alınan sıvıların mineral desteğinin sağlanması gerekmektedir.
Dağda yakıt ve yiyecek maddesi taşıma imkânı sınırlı olması nedeniyle yapılan yemeğin, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini ihtiva etmesine çalışılmalıdır. Örneğin yapılan bir bulgur pilavına patates, baharat, sucuk gibi besinler eklenilebilir.
Besinlerin sporcu üzerinde yapacağı psikolojik etkiler de unutulmamalıdır. Zorlanılan bir anda bir çikolatanın etkisi daha çok psikolojiktir ve faaliyetin devamı açısından önemlidir. Genel olarak dağa getirilecek maddelerin şu özelliklere sahip olması gerekir:
- Az yer kaplamalı
- Taşınması kolay olmalı
- Pişirimi kolay olmalı
- Sindirimi kolay olmalı
- Besin değeri yüksek olmalı
- Sindirilmesi sırasında az enerjiye ihtiyaç duymalı
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder